寒假作为重要休整期，既是放松身心的契机，也是实现自我提升的黄金窗口。不少学生易陷入“完全躺平”或“过度紧绷”的极端，如何制定一份科学合理、可落地的寒假计划，让假期既有温度又有收获？柳州市中小学心理健康教育学科中心组的心理老师们就和大家聊聊如何制定一份适合自己、可操作的寒假计划。

核心原则：三大关键词筑牢计划基础

制定寒假计划需坚守“适合自己”“有紧有松”“能调能改”的核心逻辑。计划的本质是服务自我成长，而非形成束缚，需结合自身作息、学习基础和兴趣特点灵活设计，避免盲目照搬他人模板，同时预留调整空间，兼顾可行性与弹性。

一、学习规划：精准定位，高效发力

学习是寒假的重要组成部分，但需摒弃“填满时间”的误区，聚焦“精准提效”，根据学段特点进行规划：

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小学生：夯实基础+兴趣启蒙

每日安排一段相对固定的学习时间，以巩固核心知识为主，如上午复习语文生字词、下午练习基础数学运算，建议时长不超过1小时。

坚持每日20-30分钟课外阅读，选择适龄绘本、童话故事等读物，培养阅读习惯。

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适度预习下学期基础内容，重点熟悉知识点框架，降低开学适应难度。

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初中生：重点突破+积累沉淀

每日可规划一段相对完整、集中的学习时段，集中攻克本学期薄弱知识点与错题难点，进行错题复盘。

英语学科坚持每日单词积累+听力训练，语文学科注重好词好句积累与短篇随笔练习。

预习聚焦核心概念理解，不追求深度，以搭建知识体系为目标。

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高中生：查漏补缺+系统布局

每日保证一段专注、不被打断的时间段，薄弱科目重点强化，真钱牛牛app优势科目保持常规练习，避免生疏。

采用知识图谱构建法，梳理学科知识点关联，形成系统化知识网络。

预习可结合基础习题训练，提前适应下学期学习节奏，采用“文理科交替学习”模式，提升学习效率。

在这里老师们向大家介绍一个时间管理的科学方法“番茄工作法”，请看视频：

（此处插入番茄工作法视频）

二、生活规划：自律作息+实践赋能

规律的生活是高效利用假期的前提，兼顾自律与生活实践，才能实现身心协同发展。

01

科学作息建议

可参考上学期间的作息节律，避免昼夜颠倒，如：

08:00起床洗漱，开启当日生活；

09:00-10:00进入学习状态，北京pk10官网利用上午高效时段攻克核心任务；

14:00-15:00投入兴趣活动，丰富精神生活；

22:00做好睡前准备，保证充足睡眠。

具体时间安排可根据个人习惯适当调整，保持规律即可。

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生活实践与健康管理

自理能力培养：小学生可承担整理书桌、摆放碗筷等基础家务；初高中生尝试学习烹饪一道菜、独立打扫房间，提升生活自理能力；

每日坚持1小时体育锻炼，可选跳绳、跑步、球类等运动，增强体质，为学习和生活储备精力。

三、成长规划：兴趣探索+视野拓展

寒假是探索自我、丰富阅历的绝佳时机，跳出学习舒适区，让成长维度更全面。

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深耕一项兴趣爱好

每日可投入1小时专注于兴趣领域，如绘画、乐器练习、编程入门等，在热爱的事物中获得成就感，实现精神滋养。

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多元体验拓展视野

文化体验：与家人参观博物馆、科技馆，感受知识与历史的魅力；

深度阅读

优质内容输入：观看科普类、人文类纪录片，拓宽认知边界；

社会实践：参与社区志愿服务等活动，在实践中提升社会责任感。

四、休息规划：科学放松+合理控屏

休息是为了更好地出发，高效放松与适度约束相结合，才能实现身心平衡。

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预留专属放松时间

每日规划1-2小时纯粹放松时段，可选择与家人散步、与朋友交流、观看优质影片或进行益智游戏，让身心得到充分休整，反哺学习效率。

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严格管理屏幕时间

每日屏幕娱乐时长控制在1小时以内，避免沉迷手机、电脑等电子设备；固定屏幕使用时段（如下午16:00-17:00），其余时间减少电子设备接触，保护视力，让大脑脱离信息过载状态。

五、执行小贴士：让计划落地生根

计划无需追求完美执行，若当日任务未完成，不必自责，及时调整次日安排即可；若发现计划与实际情况不符，可随时优化内容；采用可视化方式呈现计划，如写入手账本、张贴于书桌前，或与家人分享计划，寻求适度监督与支持；定期复盘计划执行情况，总结优势与不足，动态调整节奏，确保假期始终朝着既定目标推进。

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寒假是自我沉淀与成长的宝贵时光，愿每位同学都能在科学规划中，实现放松与进步的双向奔赴，在探索与实践中收获更有质感的假期体验。开学之时，遇见更自律、更从容、更有光彩的自己！

#互动话题#

你的寒假最想挑战的一件事是什么？

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来源：柳州市中小学心理健康教育学科中心组老师

发布于：北京市